Ultrix

Ultrix – Från ultrafet till ultratri

Test av intervaller

I min nyfikenhet att försöka få reda på vad som är det bästa för just mig så tänkte jag här gå igenom lite olika typer av intervall och försöka mig på någon typ av recension.

Här finns intervaller som jag har testat och utvärderat men även typer som jag ännu inte provat.

Cykel – Backintervaller (långa)

Intervall: Lämpligt lång backe med ca 2-3 minuters körtid. Lutningen bör vara så pass stor att man upplever det som jobbigt att sitta ner men inte så brant att man måste stå upp. När man når toppen så vänder man om och kör tillbaka ner. Backen bör köras 4-5 gånger under ett pass.

Ju bättre tränad man är desto högre utväxling bör man köra. Jag kör Shimano 105 med 53/39 fram och 12/25 bak och de första passen som jag körde försökte jag hålla 53-25 vilket var väldigt jobbigt. Men efter ett par veckor så kunde jag köra betydligt hårdare och körde 53-21.

Långa backintervaller ger snabbt resultat. Jag hade en backe precis utanför Höör som var något av min Nemesis. Varje gång som vi kom fram till den backen så dröjde det inte länge förrän jag fick växla ner så mycket det gick och sedan försöka hjälpa till med armarna mot knäna för att ”hjälppumpa” för att inte stanna helt och välta ner i diket. Men efter att ha kört backintervaller i några veckor så kunde jag attackera samma backe på ett helt nytt sätt och kunde till och med klara mig på stora klingan fram hela vägen upp.

Uppvärmning cirka 20-30 minuter innan och avtramp cirka 20-30 minuter efter.

Cykel – Högkadensintervaller

Intervall: 1 minut med mycket hög kadens på så låg utväxling som möjligt följt av 1 minut återhämtning. Detta set upprepas sedan 10 gånger.

De första seten känns nästan löjligt enkla och man tycker att man trampar på så att man håller på att flyga av sadeln. Men vid set 7-8 så har man dragit på sig ordentligt mycket mjölksyra så att det blir jobbigt. Det sista setet är man riktigt glad att det är över.

Uppvärmning cirka 20 minuter innan och sedan avtramp cirka 20 minuter efter.

Cykel – Tabata

Cykel – 30/90

Spinning – Tabata

Spinning – 30/90

Löpning – Tabata

Löpning – 30/90

Styrketräning – Tabata

Styrketräning – 30/90

Nyckelord

HIIT

(High Intensity Interval Training)

Tabata

Kort och effektiv typ av intervall. Man värmer upp i 10-20 minuter och sedan kör man 8 set om vardera 20 sekunder med full intensitet följt av 10 sekunders vila innan man avslutar med avtrappning 10-20 minuter.

Funderingar

Intervallvila – Positiv eller negativ viloandel

Det finns en massa varianter av intervaller. Men den absolut största skillnaden, rent utförandemässigt, ligger i om den aktiva fasen är längre (negativ viloandel) eller kortare (positiv voliandel) än vilan.

Om vilan är längre en den aktiva fasen hinner pulsen sjunka till en mer normal nivå och man drar inte på sig lika mycket mjölksyra.
Givetvis gäller då det omvända att om den aktiva fasen är längre än vilan så hinner pulsen inte sjunka lika mycket vilket gör att mängden mjölksyra ökar för varje set.

Det finns indikationer att en positiv viloandel ökar mängden testosteron mer än den negativa viloandelen.
Däremot så ökar den negativa viloandelen mjölksyra tåligheten mer än den positiva viloandelen.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *